Ведите активный образ жизни

Ведите активный образ жизни¹

Физическая активность является важной составляющей вашего плана управления диабетом. Она включает в себя все движения, которые повышают потребление энергии, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, поднимая их выше уровня физического покоя. Разумное время выполнения физических упражнений составляет не менее 10 минут за один раз и примерно 30 или более минут в день в течение большинства дней недели. Физическая активность может включать в себя ходьбу, уборку дома, танцы или специальные упражнения. Физическая активность может помочь вам улучшить контроль уровня глюкозы в крови, управлять весом, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее самочувствие.

Меры предосторожности при занятиях физическими упражнениями:

• Если вы вели малоактивный образ жизни в течение определенного времени, поговорите со своим врачом, прежде чем начать выполнять программу физических упражнений.
• Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте время выполнения упражнений по мере их переносимости.
• Проверяйте уровень глюкозы в крови перед тренировкой. Вам, возможно, потребуется съесть немного углеводосодержащих продуктов до начала выполнения упражнений, особенно если вы принимаете инсулин, а уровень глюкозы в крови меньше 5,6 ммоль/л.
• Имейте при себе таблетки глюкозы или другие быстродействующие углеводы (подслащенный напиток, обезжиренное молоко, конфеты) на тот случай, если ваш уровень глюкозы в крови упадет во время занятий физическими упражнениями. Носите подходящую обувь: кроссовки или другую удобную обувь.
• Начинайте упражнения с разминки и заканчивайте их постепенно.
• Проверяйте ноги на предмет повреждений, язв или мозолей до и после тренировки и ограничивайте упражнения по мере необходимости.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Преодоление барьеров

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с некоторыми барьерами, мешающими вам быть более активными физически:

• Ставьте перед собой достижимые цели. Не сравнивайте себя с другими людьми.
• Будьте готовы попробовать разные виды физической активности. Ставьте перед собой новые задачи по мере улучшения.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо другие заболевания кроме диабета или физические ограничения.
• Выделите определенное время для упражнений и сделайте их частью вашего повседневного распорядка дня.
• Найдите себе партнера, с которым вы можете делать упражнения вместе. Это поможет улучшить вашу мотивацию.
• Найдите место для занятий физическими упражнениями там, где это наиболее удобно, или близко к дому.
• Если у вас нет возможности ходить в спортзал, приобретите дешевое домашнее оборудование, такое как эспандер, мат, несколько гантелей и видеозаписи упражнений, либо выполняйте упражнения, используя вес своего собственного тела.
• Помните о длительных периодах бездействия в течение дня: если вы долго сидите, делайте перерывы каждые 30 минут, чтобы постоять и/или немного походить, если это возможно.
• Ставьте перед собой новые задачи по мере улучшения самочувствия.

Ссылки:

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1.Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf